أساسيات التنشيف العضلي
اولاً - الفرق بين التنشيف العضلي و التخسيس
1 - التنشيف العضلي هو اسلوب يتبعه لاعبين كمال الاجسام و الهدف منه فقد نسبة من دهون الجسم عن طريق نظام غذائي و اسلوب تمرين مما يساعد على بروز العضلات
وخاصة عضلات البطن six packs مع المحافظة على الكتلة العضلية .
2 - التخسيس هو اسلوب يتبعه الاشخاص الذين يعانون من السمنة و الهدف منه فقدان الوزن ولا يهتمون بفقد العضلات او الدهون بل يهتمون بفقد الوزن وشكل الجسم .
ثانيا - مفهوم خاطئ عن التنشيف
1 - اللعب بأوزان خفيفة و عدات اكثر .
2 - اتباع نظام غذائي قاصي للوصول الي التنشيف فى وقت اسرع
- و يؤدي اللعب بأوزان خفيفة و عدات اكثر ال فقد جزء كبير من الكتلة العضلية
وايضا اتباع نظام غذائي قاسي يؤدي ال فقد الكتلة العضلية بسبب عدم وصول الغذاء الكافي للعضلات وايضا يعتقد الجسم ان هذا النظام القاسي سيستمر مما يحفز الجسم على المحافظة على الدهون و حرقها ببطئ للبقاء على قيد الحياة.
التصحيح - يجب اللعب بنفس الاوزان و العدات مع تغيير البرنامج التدريبي كل شهر او شهرين مع اتباع اسلوب غذائي معتدل يمد الجسم بالبروتين و الكاربوهيدرات و الدهون الصحية و الفيتامينات اللازمة للمحافظة على الكتلة العضلية .
ثالثا - النظام الغذائي
1 - زيادة الوجبات التي تحتوي علي البروتين ليصل ال 2 جم لكل كيلو جرام من الجسم
مثال لو وزنك 70 كجم اي انك تحتاج ال 140 جم بروتين علي مدار اليوم مع ضرورة التنويع بين البروتين النباتي و الحيواني.
2 - تقليل الكربوهيدرات تدريجيا و لكن ليس بنسبة كبيرة حتي نحافظ على النسبة اللازمة للكتلة العضلية .
3 - الاهتمام بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون و المكسرات مثل اللوز
4 - زيادة الخضروات للحصول على الفيتامينات و الالياف التي يحتاجها الجسم و خاصة الخضروات الورقية مثل الجرجير و الخس .
5 - شرب كمية مناسبة من الماء علي مدار اليوم مثال لو الوزن 70 كجم اي انك تحتاج الي شرب 3 لتر يوميا و تساعد المياه فى زيادة معدل الحرق .
6 - شرب القهوة و الشاي الاخضر حيث تساعد القهوة بشكل كبير فى زيادة معدل الحرق لإحتوائها على الكافيين الذي يصنع منه غالبية مكملات التخسيس .
7 - يجب تقليل السكر تدريجا ليصل ال 10 % فقط من الاستخدام العادي يوميا
الامتناع عن الاكل المقلي و المخبوزات و الوجبات المحتوية على دهون .
رابعا - التمرين
1 - لا يوجد تمرين خاص بالتنشيف العضلي او التضخيم بل يجب اتباع نفس اسلوب التمرين و رفع نفس الاوزان و زيادتها ان امكن و الاهتمام الكارديو و النظام الغذائي
2 - الكارديو يجب ممارسة تمارين الكارديو 3 الي 4 مرات اسبوعيا لمدة 10 الي 20
دقيقة مثل( الجري - السباحة - ركوب الدراجة - الهرولة ) و يفضل ممارسة الكارديو
بعد التمرين و عند الاستيقاظ من النوم لان فى هذا الوقت تكون مخازن الغلايكوجين
استنفذت و يلجأ الجسم الى حرق الدهون المخزونة فى الجسم .
خامساً - نظام الصيام المتقطع
1 - هو نظام يتبعة معظم ابطال هذا المجال فى فترة التنشيف لأنه مفيد جدا فى التنشيف حيث يتم حصر الطعام فى 8 ساعات فقط و باقي ساعات اليوم يقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة حيث يمكن عمله يومين اسبوعيا مع عدم الافرات فى الطعام عند الافطار.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق