أساسيات التضخيم العضلي
يعتمد التضخيم العضلي على 3 عناصر أساسية
1- النظام الغذائي
- يأتي النظام الغذائي فى المرتبة الاولي قبل التمرين و ذلك لأن
النظام الغذائي هو اساس التحول العضلي سواء فى حالة التضخيم او التنشيف (التخسيس) في حالة التضخيم يتم زيادة السعرات الحرارية عن احتياجات الجسم ب 1000 سعرة و ذلك عن طريق......
زيادة الكربوهيدرات مثل ( الارز - المكرونة - البطاطا )
زيادة البروتين الحيواني مثل (اللحوم - منتجات الالبان - البيض )
زيادة البروتين النباتي مثل (الفول - العدس - الفاصولياء )
زيادة الدهون الصحية مثل الدهون الموجودة فى المكسرات و اهمها الفول السوداني
لأحتوائة على نسبة عالية من البروتين تصل ال 25 جرام بروتين فى كل 100 سوداني
و هناك ايضا زيت الزيتون و زيت السمك (اوميجا 3)
لا ننسى الخضراوات لكي تمد الجسم بالفيتامينات و الالياف
و اخيرا الاهتمام بشرب المياة على مدار اليوم .
و لتتمكن من زيادة السعرات الحرارية لابد ان تزيد عدد الوجبات .. حتي تتمكن من
تضخيم العضلات بشكل اسرع و بدون دهون كثيرة .
تضخيم العضلات بشكل اسرع و بدون دهون كثيرة .
2 - التمرين
1- التمرين بأوزان ثقيلة و هى اثقل اوزان تستطيع رفعها و التكرار
بها للوصول للعدد المطلوب من 6 الى 12 عدة حسب الوزن حتى
تصل الي الهدم العضلي ثم يعمل النظام الغذائي على اعادة اصلاح
الالياف العضلية و تطويرها مما يعمل علي تضخيمها .
2 - تمرينات السوبر سيت و الدروب سيت و هي اهم التمرينات التي تقوم بضخ كميات
دم كبيرة داخل الالياف العضلية اثناء التمرين مما يساعد علي الضخامة العضلية
و سوف نشرح تمارين السوبر سيت و الدروب سيت فى موضوع خاص بالتفصيل .
3 - الحركة السلبية و هي الحركة العكسية لرفع الوزن او دفع الوزن ببطئ .
3 - الراحة
1 - الراحة بين المجموعات مدة 30 ثانية فقط مع شرب الماء
2 - النوم ليلا مدة لا تقل عن 6 ساعات .
حيث ان الجسم يقوم باعادة بناء الكتلة العضلية بعد هدمها عن طريق التمرينات الشاقة فى فترة النوم يجب عليك عدم السهر و الحصول على فترة نومك ليلا .
حيث ان الجسم يقوم باعادة بناء الكتلة العضلية بعد هدمها عن طريق التمرينات الشاقة فى فترة النوم يجب عليك عدم السهر و الحصول على فترة نومك ليلا .
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق